Clean and Jerk (Umsetzen & Stoßen) Kalorienverbrauch Rechner
Berechnen Sie wie viele Kalorien Sie beim Clean and Jerk verbrennen.
Clean and Jerk (Umsetzen & Stoßen) Kalorienverbrauch Rechner
Berechnen Sie wie viele Kalorien Sie bei Clean and Jerk verbrennen. Mit MET-Werten, Intensitätsstufen und Vergleichswerten.
Ihre Daten eingeben
Moderat: 6 Wiederholungen/Min | Intensiv: 4 Wiederholungen/Min (schwerere Gewichte, maximale Kraft)
📚 Beispiel-Workouts
🔥 Warum Clean and Jerk so effektiv ist
- ✅ Olympische Übung: Maximale Ganzkörper-Aktivierung
- ✅ Extrem hoher Kalorienverbrauch: MET-Wert 10-12 (sehr hoch)
- ✅ Explosive Kraft: Entwickelt Power und Schnellkraft
- ✅ Athletische Leistung: Verbessert Koordination und Timing
💡 Faktoren die den Verbrauch beeinflussen
- Körpergewicht: Mehr Gewicht = mehr Kalorien
- Geschlecht: Männer verbrennen ~5% mehr
- Intensität: Schwerere Gewichte = höherer Verbrauch
- Technik: Explosive Ausführung maximiert den Effekt
- Tempo: Schnellere Wiederholungen = mehr Kalorien
📐 Die Berechnung
Formel: Kalorien = MET × Gewicht (kg) × Dauer (h)
MET-Werte:
• Moderat: 10.0 (6 Wiederholungen/Min)
• Intensiv: 12.0 (4 Wiederholungen/Min)
Die Dauer wird basierend auf der durchschnittlichen Ausführungsgeschwindigkeit geschätzt.
🎯 Tipps zur perfekten Technik
- 🏃 Dreifache Extension: Hüfte, Knie, Knöchel explosiv strecken
- 💪 Hoher Ellbogen: Im Front Rack und Overhead Position
- ⏱️ Schneller Dip: Kurz und kraftvoll für den Jerk
- 🔄 Stabile Landung: Split oder Power Position perfektionieren
⚕️ Medizinischer Hinweis
Dieser Rechner dient ausschließlich zur Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen konsultieren Sie bitte einen Arzt oder qualifizierten Gesundheitsdienstleister.
Quellen & Referenzen
- •Compendium of Physical Activities — Arizona State University
MET-Werte für verschiedene körperliche Aktivitäten
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Unsere Berechnungen basieren auf offiziellen Quellen und wissenschaftlichen Standards.
Häufig gestellte Fragen zum Clean and Jerk (Umsetzen & Stoßen) Kalorienverbrauch Rechner
Clean & Jerk – Kalorienverbrauch und Technik 2026
Clean & Jerk verbrennt 500–900 kcal/Stunde (MET 10,0–12,0). Olympische Gewichteheben-Disziplin: höchste Ganzkörper-Explosivkraft. Zwei Phasen: Umsetzen (Clean) + Stoßen (Jerk). Trainiert Beine, Rücken, Schultern, Core und Griffstärke. Komplexe Bewegung: professionelle Anleitung empfohlen.
Olympisches Gewichtheben – Vergleich
| Übung | MET-Wert | kcal/30 Min (75 kg) | Hauptmuskeln |
|---|---|---|---|
| Clean & Jerk (moderat) | 10,0 | ≈ 375 | Ganzkörper, Beine, Schultern |
| Clean & Jerk (intensiv) | 12,0 | ≈ 450 | Maximale Explosivkraft |
| Snatch (Reißen) | 10,0–12,0 | ≈ 375–450 | Beine, Rücken, Schultern |
| Kreuzheben | 6,0–8,0 | ≈ 225–300 | Rücken, Beine, Griffkraft |
| Kniebeugen mit Gewicht | 6,0–8,0 | ≈ 225–300 | Quadrizeps, Gesäß, Core |
Clean & Jerk – Trainingstipps
- Technik lernen: Unbedingt mit Trainer beginnen (Verletzungsgefahr!). Progression: Stange ohne Gewicht → leichte Gewichte → schwer. Front-Squat und Overhead-Press als Vorbereitung. Mobilität: Handgelenke, Schultern, Hüften. Video-Analyse der eigenen Technik hilft enorm.
- Phasen des Clean & Jerk: 1. Deadlift-Phase (Boden bis Knie). 2. Power-Position (Knie bis Hüfte). 3. Umsetzen/Clean (Stange auf Schultern). 4. Front-Squat-Position. 5. Jerk/Stoß (Stange über Kopf). 6. Fixierung in Endposition.
- Häufige Fehler: Rücken runden beim Umsetzen. Ellenbogen zu niedrig in der Rack-Position. Zu früh ziehen (keine Hüftstreckung). Beim Jerk: Gewicht nach vorne fallen. Zu schweres Gewicht bei unzureichender Technik. Tipp: 80 % der Trainingszeit mit 60–80 % des Maximums.
- Programmierung: Anfänger: 3–5 Sätze × 3–5 Wiederholungen. Kraft: 5 × 3 bei 80–85 % des Max. Technik: 5 × 5 bei 60–70 %. Häufigkeit: 2–4× pro Woche. EPOC-Effekt: erhöhter Kalorienverbrauch für 24–48 Std nach Training.
- Ausrüstung: Gewichtheberschuhe: erhöhte Ferse für tiefere Kniebeuge. Gürtel: ab > 80 % des Max. Magnesia/Kreide: für besseren Griff. Handgelenkbandagen: Stabilität bei schweren Gewichten. Gummiboden/Plattform: für sicheres Ablassen der Stange.
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