Kalorienbedarf-Rechner
Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und die optimale Makronährstoff-Verteilung für Ihre Gesundheits- und Fitnessziele.
Kalorienbedarf berechnen
Grundlagen der Kalorienberechnung
BMR (Grundumsatz)
Der Grundumsatz (BMR - Basal Metabolic Rate) ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellerneuerung aufrechtzuerhalten.
TDEE (Gesamtumsatz)
Der Gesamtumsatz (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) berücksichtigt zusätzlich zu Ihrem Grundumsatz auch Ihre körperliche Aktivität, Verdauung und alltägliche Bewegungen.
Kaloriendefizit vs. Kalorienüberschuss
Ein Kaloriendefizit von etwa 500 kcal/Tag führt zu einer Gewichtsabnahme von ca. 0,5 kg pro Woche. Ein Kalorienüberschuss von 500 kcal/Tag führt zu einer Gewichtszunahme von etwa 0,5 kg pro Woche.
Häufig gestellte Fragen zum Kalorienbedarf
Welche Formel ist am genauesten?
Die Mifflin-St Jeor Formel gilt als die genaueste für die meisten Menschen. Die Katch-McArdle Formel ist präziser, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, da sie die fettfreie Körpermasse berücksichtigt.
Wie bestimme ich mein Aktivitätslevel?
Seien Sie ehrlich und eher konservativ. "Sitzend" bedeutet Bürojob ohne Sport, "leicht aktiv" 1-3x Sport pro Woche, "mäßig aktiv" 3-5x Sport, "sehr aktiv" 6-7x Sport und "extrem aktiv" bedeutet 2x täglich Training.
Sollte ich jeden Tag die gleichen Kalorien essen?
An Trainingstagen können Sie 100-300 kcal mehr essen. Wichtig ist der Wochendurchschnitt. Manche Menschen bevorzugen Calorie Cycling (höhere Kalorien an Trainingstagen, niedrigere an Ruhetagen).
Wie schnell sollte ich abnehmen?
0,5-1 kg pro Woche ist gesund und nachhaltig. Bei mehr als 1 kg/Woche riskieren Sie Muskelverlust und Nährstoffmangel. Crash-Diäten führen meist zum Jo-Jo-Effekt.
Makronährstoffe verstehen
Protein (4 kcal/g)
- Muskelaufbau und -erhalt
- Hohe thermische Wirkung (30%)
- Lange Sättigung
- 1,6-2,2g pro kg Körpergewicht
- Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte
Kohlenhydrate (4 kcal/g)
- Hauptenergiequelle für Gehirn
- Wichtig für Training
- Glykogenspeicher in Muskeln
- 3-5g pro kg Körpergewicht
- Quellen: Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Obst
Fett (9 kcal/g)
- Hormonproduktion
- Fettlösliche Vitamine (A,D,E,K)
- Zellmembran-Gesundheit
- 0,8-1,2g pro kg Körpergewicht
- Quellen: Nüsse, Öle, Avocado, Fisch
Praktische Umsetzung
Meal Prep Tipps
- •Planen Sie 3-5 Mahlzeiten pro Tag
- •Bereiten Sie Proteinquellen vor
- •Verwenden Sie eine Küchenwaage
- •Tracking-Apps nutzen (MyFitnessPal, FatSecret)
Häufige Fehler
- ✗Flüssige Kalorien vergessen (Getränke, Öl)
- ✗Portionsgrößen unterschätzen
- ✗Zu drastische Kalorienreduktion
- ✗Cheat-Days nicht einkalkulieren
Spezielle Situationen
Frauen in der Menopause
Der Grundumsatz sinkt um etwa 5-10% durch hormonelle Veränderungen. Krafttraining wird noch wichtiger, um Muskelmasse zu erhalten. Protein-Bedarf kann auf 1,2-1,6g pro kg steigen.
Kraftsportler & Bodybuilder
Höherer Protein-Bedarf (2,2-3,0g pro kg), mehr Kalorien in Aufbauphasen (+300-500 kcal), weniger in Diätphasen (-300-700 kcal). Carb-Cycling und Refeed-Days können hilfreich sein.
Ausdauersportler
Höherer Kohlenhydrat-Bedarf (5-12g pro kg je nach Trainingsvolumen), mehr Gesamtkalorien, ausreichend Protein für Regeneration. Timing der Mahlzeiten wird wichtiger.