Kalorienrechner Vergleich: Welche Formel ist am genauesten?
Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor oder Katch-McArdle? Wir vergleichen alle wichtigen Formeln und zeigen dir, welche für dich am besten geeignet ist.
⚡ Schnellvergleich
| Formel | Genauigkeit | Komplexität | Ideal für |
|---|---|---|---|
| Harris-Benedict (Original 1919) | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ●●●●● | Allgemeinbevölkerung |
| Harris-Benedict (Revidiert 1984) | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ●●●●● | Normalgewichtige Erwachsene |
| Mifflin-St Jeor (1990) | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ●●●●● | Übergewichtige & Normalgewichtige |
| Katch-McArdle | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ●●●●● | Sportler & Bodybuilder |
| WHO/FAO (1985) | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ●●●●● | Internationale Standards |
🤔 BMR vs TDEE: Was ist der Unterschied?
BMR (Basal Metabolic Rate)
Grundumsatz: Kalorienverbrauch im absoluten Ruhezustand. Der Körper im Koma.
- • Nur für Organfunktionen
- • Atmung, Herzschlag, Verdauung
- • OHNE jegliche Aktivität
- • ~1.200-1.800 kcal/Tag
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
Gesamtumsatz: BMR + Aktivität. Was du wirklich pro Tag verbrauchst.
- • BMR × Aktivitätsfaktor
- • Alltag + Sport + Bewegung
- • Das was du essen solltest
- • ~1.800-3.500 kcal/Tag
💡 Wichtig: Alle Formeln berechnen nur den BMR/Grundumsatz! Für deinen echten Kalorienbedarf musst du mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren: Sitzend (×1.2), Leicht aktiv (×1.375), Mäßig aktiv (×1.55), Sehr aktiv (×1.725), Extrem aktiv (×1.9)
Harris-Benedict (Original 1919)
Die klassische Formel, entwickelt 1919. Berücksichtigt Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht.
✅ Vorteile
- • Weit verbreitet und validiert
- • Einfach zu berechnen
- • Für Durchschnittsbevölkerung geeignet
❌ Nachteile
- • Überschätzt bei Übergewichtigen um ~5%
- • Basiert auf alter Bevölkerung (1919)
- • Nicht ideal für moderne Körperzusammensetzung
👤 Ideal für: Allgemeinbevölkerung
Harris-Benedict (Revidiert 1984)
Überarbeitete Version von 1984, genauer als Original. Heute am häufigsten verwendet.
✅ Vorteile
- • Genauer als Original
- • Standard in vielen Apps
- • Gut erforscht
- • Zuverlässig für Normalgewicht
❌ Nachteile
- • Noch leichte Überschätzung bei Übergewicht
- • Berücksichtigt keine Muskelmasse
- • Nicht ideal für Sportler
👤 Ideal für: Normalgewichtige Erwachsene
Mifflin-St Jeor (1990)
Modernste Standardformel, entwickelt 1990. Von der Academy of Nutrition and Dietetics empfohlen.
✅ Vorteile
- • Am genauesten für moderne Bevölkerung
- • Präziser bei Übergewicht
- • Empfohlen von Fachgesellschaften
- • Gut validiert
❌ Nachteile
- • Noch keine 100% Berücksichtigung von Muskelmasse
- • Etwas komplexer als Harris-Benedict
👤 Ideal für: Übergewichtige & Normalgewichtige
Katch-McArdle
Einzige Formel die Körperfettanteil berücksichtigt. Ideal für Athleten mit viel Muskelmasse.
✅ Vorteile
- • Berücksichtigt Körperkomposition
- • Am genauesten für Sportler
- • Ideal bei hoher Muskelmasse
- • Unabhängig vom Geschlecht
❌ Nachteile
- • Erfordert Körperfettmessung
- • Komplexer zu berechnen
- • Fehleranfällig bei falscher KFA-Messung
👤 Ideal für: Sportler & Bodybuilder
WHO/FAO (1985)
Von WHO und FAO entwickelt für internationale Ernährungsrichtlinien. Altersabhängige Formeln.
✅ Vorteile
- • International standardisiert
- • Altersgruppen-spezifisch
- • Für Populationsstudien geeignet
❌ Nachteile
- • Weniger genau für Individuen
- • Komplexere Altersgruppierung
- • Nicht für Sportler optimiert
👤 Ideal für: Internationale Standards
🎯 Welche Formel solltest du wählen?
🏆 Empfehlung #1: Mifflin-St Jeor
Für 90% der Menschen die beste Wahl! Am genauesten für moderne Bevölkerung, funktioniert gut bei Normal- und Übergewicht.
→ Mifflin-St Jeor Rechner nutzen💪 Für Sportler: Katch-McArdle
Wenn du deinen Körperfettanteil kennst und viel Muskelmasse hast, ist Katch-McArdle am präzisesten. Erfordert aber genaue KFA-Messung!
→ Erst Körperfett berechnen📊 Alternative: Harris-Benedict (Revidiert)
Wenn du eine weitverbreitete, gut validierte Formel suchst. Ähnlich genau wie Mifflin-St Jeor, aber etwas älter. Immer noch eine solide Wahl.
⚠️ Nicht empfohlen: Harris-Benedict Original
Zu alt (1919), überschätzt Kalorienbe darf bei moderner Bevölkerung um ~5-10%. Nutze die revidierte Version oder Mifflin-St Jeor.
📊 Praxisbeispiel: Gleiche Person, unterschiedliche Formeln
Beispielperson:
- • Mann, 35 Jahre
- • 180 cm, 85 kg
- • Körperfettanteil: 20%
- • Leicht aktiv (Sport 2-3x/Woche)
📈 Mit Aktivitätsfaktor (Leicht aktiv ×1.375):
Fazit: Bis zu 126 kcal Unterschied! Bei Abnehmen kann das den Unterschied zwischen Erfolg und Plateau machen. Mifflin-St Jeor ist für diese Person am genauesten.