Gesundheit & Wellness

Unsere Sammlung von 22 Gesundheits- und Wellness-Rechnern bietet Ihnen präzise, wissenschaftlich fundierte Tools zur Überwachung und Optimierung Ihrer Gesundheit. Von grundlegenden Körperwerten wie BMI und Körperfett über Ernährungsberechnungen bis hin zu speziellen Gesundheitsmetriken – alle Rechner basieren auf aktuellen medizinischen Standards und wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Wichtige Gesundheitskategorien:

• Körperkomposition: BMI, Körperfett, Idealgewicht, Navy-Methode
• Ernährung: Kalorienbedarf, Makronährstoffe, Proteinbedarf, Wasserbedarf
• Herzgesundheit: Herzfrequenzzonen, Blutdruck, Atemfrequenz
• Stoffwechsel: Koffein-Rechner, Blutzucker, Kreatinbedarf
• Lebensstil: Schlaf-Rechner, Schritte-Zähler, Bildschirmzeit
• Spezielle Bereiche: Schwangerschaft, Eisprung, Krankengeld, Medikamentendosierung

Alle Rechner sind kostenlos, datenschutzfreundlich (keine Daten werden gespeichert) und sofort einsetzbar. Die Berechnungen erfolgen in Echtzeit im Browser – schnell, sicher und präzise.

Body-Mass-Index (BMI): Der BMI ist das weltweit am häufigsten verwendete Maß zur Einschätzung des Körpergewichts. Er wird nach der Formel BMI = Gewicht (kg) / Körpergröße² (m²) berechnet.

BMI-Kategorien (WHO-Standard):

• Untergewicht: BMI unter 18,5 - Möglicher Nährstoffmangel, erhöhtes Gesundheitsrisiko
• Normalgewicht: BMI 18,5-24,9 - Optimaler Bereich für die Gesundheit
• Übergewicht: BMI 25,0-29,9 - Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Adipositas Grad I: BMI 30,0-34,9 - Deutlich erhöhtes Gesundheitsrisiko
• Adipositas Grad II: BMI 35,0-39,9 - Stark erhöhtes Gesundheitsrisiko
• Adipositas Grad III: BMI ≥ 40,0 - Sehr stark erhöhtes Gesundheitsrisiko

Körperfettanteil: Der BMI allein berücksichtigt nicht die Körperzusammensetzung. Ein Bodybuilder mit viel Muskelmasse kann einen hohen BMI haben, obwohl der Körperfettanteil niedrig ist. Daher sind ergänzende Messungen wichtig:

Navy-Methode: Berechnet Körperfett anhand von Umfangsmessungen (Hals, Taille, bei Frauen zusätzlich Hüfte). Gesunde Körperfettwerte: Männer 10-20%, Frauen 18-28%.

Idealgewicht-Formeln: Verschiedene Ansätze (Broca, Robinson, Miller, Devine) berücksichtigen Körpergröße, Geschlecht und Körperbau. Unser Rechner vergleicht alle Methoden für eine realistische Einschätzung.

Grundumsatz (BMR - Basal Metabolic Rate): Die Energiemenge, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Berechnung nach Harris-Benedict-Formel (überarbeitet 1984):

Männer: BMR = 88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Größe in cm) - (5,677 × Alter in Jahren)
Frauen: BMR = 447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Größe in cm) - (4,330 × Alter in Jahren)

Gesamtumsatz (TDEE - Total Daily Energy Expenditure): BMR multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor:

• Sitzende Tätigkeit (×1,2): Büroarbeit, wenig Bewegung
• Leicht aktiv (×1,375): 1-3 Tage Sport pro Woche
• Mäßig aktiv (×1,55): 3-5 Tage Sport pro Woche
• Sehr aktiv (×1,725): 6-7 Tage Sport pro Woche
• Extrem aktiv (×1,9): Körperliche Arbeit + intensives Training

Makronährstoffe-Verteilung: Für optimale Gesundheit und Leistung:

• Proteine (1,6-2,2 g/kg): Muskelaufbau, Sättigung, Immunsystem. Sportler brauchen mehr (bis 2,5 g/kg bei Krafttraining)
• Fette (0,8-1,2 g/kg): Hormonproduktion, Vitaminaufnahme (A, D, E, K). Mindestens 20% der Kalorien sollten aus Fett stammen
• Kohlenhydrate (Rest): Primäre Energiequelle für Gehirn und Muskeln. Bei Low-Carb-Diäten: 50-150g/Tag, bei ketogener Diät: unter 50g/Tag

Abnehmen vs. Zunehmen:

• Kaloriendefizit zum Abnehmen: 300-500 kcal unter TDEE für nachhaltigen Fettabbau (0,5-1 kg pro Woche). Zu großes Defizit führt zu Muskelabbau
• Kalorienüberschuss zum Zunehmen: 200-500 kcal über TDEE für Muskelaufbau mit minimalem Fettaufbau

Herzfrequenz-Zonen: Trainieren in verschiedenen Herzfrequenz-Zonen optimiert unterschiedliche Fitnessziele. Basis: Maximale Herzfrequenz (HFmax) = 220 - Alter (vereinfachte Formel) oder 208 - (0,7 × Alter) nach Tanaka (genauer).

Die 5 Herzfrequenz-Zonen:

• Zone 1 (50-60% HFmax) - Regeneration: Aktive Erholung, Fettverbrennung, Grundlagenausdauer. Ideal nach intensiven Trainingseinheiten
• Zone 2 (60-70% HFmax) - Grundlagenausdauer: Optimale Fettverbrennung, verbessert aerobe Kapazität. Hier sollten 70-80% des Trainings stattfinden
• Zone 3 (70-80% HFmax) - Tempo: Verbessert Herz-Kreislauf-System, erhöht Laktattoleranz. Mittlere Intensität für Ausdauerverbesserung
• Zone 4 (80-90% HFmax) - Schwellentraining: Erhöht anaerobe Schwelle, verbessert VO2max. Intensives Training für Leistungssteigerung
• Zone 5 (90-100% HFmax) - Maximum: Maximale Anstrengung, Sprint-Training, HIIT. Nur für kurze Intervalle geeignet

Blutdruck verstehen: Optimaler Blutdruck liegt bei 120/80 mmHg (systolisch/diastolisch). Werte über 140/90 mmHg gelten als Hypertonie (Bluthochdruck).

Atemfrequenz: Normale Atemfrequenz bei Erwachsenen in Ruhe: 12-20 Atemzüge pro Minute. Erhöhte Atemfrequenz kann auf Stress, Infektionen oder Herzprobleme hinweisen.

Blutzucker-Werte:

• Nüchtern-Blutzucker: Normal 70-100 mg/dl (3,9-5,6 mmol/l)
• Prädiabetes: 100-125 mg/dl (5,6-6,9 mmol/l)
• Diabetes: ≥126 mg/dl (≥7,0 mmol/l)

Wasserbedarf berechnen: Ausreichende Hydration ist essentiell für Stoffwechsel, Konzentration und körperliche Leistung. Faustregeln:

• Basis-Formel: 30-35 ml pro kg Körpergewicht (für 70 kg = 2,1-2,45 Liter)
• + Sport: Zusätzlich 0,5-1 Liter pro Stunde intensiver Aktivität
• + Hitze: Bei Temperaturen über 25°C zusätzlich 0,5-1 Liter
• + Koffein/Alkohol: Je 100 ml Kaffee/Alkohol zusätzlich 100-150 ml Wasser

Dehydration erkennen: Durst, dunkler Urin, Kopfschmerzen, Müdigkeit, verminderte Konzentration. Bei Sportlern: 2% Gewichtsverlust durch Schwitzen = 20% Leistungsverlust.

Schlafbedarf nach Alter:

• Erwachsene (18-64 Jahre): 7-9 Stunden pro Nacht
• Ältere Erwachsene (65+): 7-8 Stunden
• Jugendliche (14-17): 8-10 Stunden
• Kinder (6-13): 9-11 Stunden

Schlafphasen optimieren: Schlafzyklen dauern etwa 90 Minuten. Für erholsamen Schlaf sollten Sie in ganzen Zyklen schlafen (z.B. 6h, 7,5h, 9h). Aufwachen während einer Tiefschlafphase führt zu Müdigkeit trotz langer Schlafdauer.

Bildschirmzeit und Gesundheit: Empfehlungen der WHO:

• Kinder unter 2 Jahren: Keine Bildschirmzeit
• Kinder 2-5 Jahre: Maximal 1 Stunde/Tag
• Kinder 6-17 Jahre: Maximal 2 Stunden Freizeit-Bildschirmzeit/Tag
• Erwachsene: Pausen alle 30 Minuten, 20-20-20-Regel (alle 20 Min. 20 Sek. auf 20 Fuß/6m Entfernung schauen)

Schwangerschafts- und Eisprung-Rechner: Für Frauen mit Kinderwunsch oder während der Schwangerschaft bieten diese Rechner wichtige Orientierung:

• Eisprung-Rechner: Berechnet die fruchtbaren Tage basierend auf Zykluslänge. Durchschnittlicher Zyklus: 28 Tage, Eisprung etwa Tag 14 (±2 Tage)
• Schwangerschafts-Rechner: Ermittelt Geburtstermin, aktuelles Schwangerschaftsstadium und wichtige Meilensteine

Medikamenten-Dosierung: Präzise Dosierung basierend auf Körpergewicht, Alter und medizinischen Richtlinien. Besonders wichtig bei Kindern und älteren Menschen.

Koffein-Rechner: Koffeinkonsum im Blick behalten. Empfohlene Tagesdosis: Maximal 400 mg für Erwachsene (ca. 4 Tassen Kaffee). Schwangere sollten unter 200 mg bleiben.

Kreatin-Dosierung: Für Sportler, die ihre Leistung verbessern möchten:

• Ladephase (optional): 20g/Tag für 5-7 Tage (aufgeteilt in 4 Dosen)
• Erhaltungsphase: 3-5g/Tag (ca. 0,03-0,05g pro kg Körpergewicht)
• Einnahme: Am besten nach dem Training mit Kohlenhydraten

Krankengeld berechnen: Bei längerer Krankheit zahlt die Krankenkasse ab Tag 43 Krankengeld (70% des Bruttolohns, maximal 90% des Nettolohns, begrenzt auf 120,75€/Tag).

Schritte-Ziel: Die oft zitierte 10.000-Schritte-Regel ist ein guter Richtwert für allgemeine Gesundheit. Studien zeigen jedoch, dass bereits 7.000-8.000 Schritte erhebliche Gesundheitsvorteile bringen. Für Gewichtsverlust: 12.000-15.000 Schritte empfohlen.

Sonnenschutz berechnen: Die Eigenschutzzeit der Haut multipliziert mit dem Lichtschutzfaktor (LSF) ergibt die maximale Sonnenschutzzeit. Beispiel: Hauttyp 2 (10 Min. Eigenschutz) × LSF 30 = 300 Min. (5 Stunden). Nachcremen verlängert die Zeit nicht, erhält aber den Schutz!