Protein-Bedarf-Rechner - Täglicher Eiweiß-Bedarf berechnen
Berechnen Sie Ihren täglichen Proteinbedarf für Muskelaufbau, Abnehmen oder Erhalt. Mit Aktivitätslevel und Zielen.
In Entwicklung
Der Proteinbedarf Rechner wird gerade entwickelt und steht in Kürze zur Verfügung.
Geplante Features:
- •Präzise Berechnungen
- •Schritt-für-Schritt Erklärungen
- •Praktische Beispiele
- •Mobile-optimiert
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Quellen & Referenzen
- •
- •Harris-Benedict-Formel — Journal of the American Dietetic Association
Wissenschaftlich validierte Formel zur Grundumsatzberechnung
- •Mifflin-St Jeor Equation — American Journal of Clinical Nutrition
Moderne Formel für Kalorienbedarfsberechnung
Unsere Berechnungen basieren auf offiziellen Quellen und wissenschaftlichen Standards.
Häufig gestellte Fragen zum Protein-Bedarf-Rechner - Täglicher Eiweiß-Bedarf berechnen
Protein-Bedarf: Wie viel Eiweiss brauchen Sie wirklich?
Protein ist der wichtigste Makronaehrstoff fuer Muskelaufbau, Regeneration und zahlreiche Koerperfunktionen. Der optimale Bedarf variiert je nach Aktivitaetslevel, Alter und Zielen erheblich.
Empfehlungen nach Aktivitaetslevel
- Normalverbraucher: 0,8 g pro kg Koerpergewicht (DGE-Empfehlung)
- Freizeitsportler: 1,2 bis 1,4 g pro kg
- Kraftsportler/Muskelaufbau: 1,6 bis 2,2 g pro kg
- Diaet/Kaloriendefizit: 1,8 bis 2,7 g pro kg (zum Muskelerhalt)
- Aeltere Menschen (ab 65): 1,0 bis 1,2 g pro kg (gegen Muskelschwund)
Die besten Proteinquellen
Tierische Quellen wie Huehnerbrust (31 g/100 g), Magerquark (12 g/100 g), Eier (13 g/100 g) und Fisch (20-25 g/100 g) bieten ein vollstaendiges Aminosaeuren-Profil. Pflanzliche Quellen wie Linsen (9 g/100 g gekocht), Tofu (15 g/100 g), Kichererbsen (8 g/100 g) und Haferflocken (13 g/100 g) sollten kombiniert werden, um alle essentiellen Aminosaeuren abzudecken.
Timing und Verteilung
Verteilen Sie die Proteinzufuhr gleichmaessig auf 3 bis 5 Mahlzeiten mit jeweils 20 bis 40 Gramm. Die Muskelproteinsynthese wird bei etwa 20 Gramm Protein pro Mahlzeit maximal stimuliert. Nach dem Training ist ein Zeitfenster von 2 Stunden optimal, aber nicht zwingend. Wichtiger als das Timing ist die Gesamtmenge ueber den Tag.
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