Fitness Rechner Paket: 6 essenzielle Tools für Sportler
Alles was du für optimalen Muskelaufbau und Performance brauchst. Von Körperfettmessung bis Makronährstoffe - wissenschaftlich fundiert.
🏆 Warum dieses Paket für Sportler?
Präzise
Navy-Methode, nicht BMI. Misst was wirklich zählt: Körperfett vs. Muskeln.
Performance-orientiert
Optimiert für Bulking, Cutting und Body Recomposition.
Evidenzbasiert
Basiert auf aktueller Sportswissenschaft und Bodybuilding-Praxis.
📋 Deine 6 Performance-Tools
🔄 Nutzung je nach Trainingsphase
🟢 Bulking-Phase (Muskelaufbau)
Woche 1: Setup
- 1. Körperfett-Rechner → Baseline (sollte <15% sein)
- 2. TDEE-Rechner → Kalorienbedarf ermitteln
- 3. Protein-Rechner → Mindestens 2,0g/kg
- 4. Makronährstoff-Rechner → 30/25/45 (P/F/C)
- 5. Ziel setzen: TDEE + 300-500 kcal täglich
Alle 2 Wochen:
- • Körperfett messen (sollte max. +0,5% steigen)
- • BMI Enhanced für Trend-Tracking
- • Wenn KFA > 18%: Switch zu Cutting!
Monatlich:
- • TDEE neu berechnen (Gewicht gestiegen = höherer Bedarf)
- • Makros adjustieren wenn nötig
🎯 Ziel: +0,25-0,5 kg/Woche, davon 70% Muskeln, 30% Fett. Clean Bulk = langsam aber nachhaltig!
🔴 Cutting-Phase (Definition)
Woche 1: Setup
- 1. Körperfett-Rechner → Start-KFA dokumentieren
- 2. TDEE-Rechner → Kalorienbedarf ermitteln
- 3. Protein-Rechner → ERHÖHEN auf 2,2-2,5g/kg!
- 4. Makronährstoff-Rechner → 35/25/40 (P/F/C)
- 5. Ziel setzen: TDEE - 300-500 kcal täglich
Wöchentlich:
- • Körperfett messen (sollte -0,5 bis -1% sinken)
- • BMI Enhanced checken
- • Bei Stillstand: -100 kcal adjustieren
Alle 4 Wochen:
- • TDEE neu berechnen (Gewicht gesunken = niedrigerer Bedarf)
- • Protein absolut (nicht relativ!) gleich halten
🎯 Ziel: -0,5 bis -1% KFA/Monat. Bei 15% → 12% dauert 3 Monate. Langsam = Muskelerhalt!
⚖️ Maintenance (Form halten)
Du hast dein Ziel erreicht und möchtest Form halten? Perfekt!
Monatlich:
- • Körperfett-Check (sollte stabil bleiben ±1%)
- • Gewicht stabil ±1 kg
- • Bei Abweichung: Kalorien adjustieren
🎯 Ziel: Iss genau deinen TDEE. Kein Überschuss, kein Defizit. Protein: 1,8-2,0g/kg reicht für Erhalt.
❌ Die 5 häufigsten Fehler von Sportlern
1. Dirty Bulk: "Ich esse alles, Hauptsache Kalorien"
Problem: Du baust 50% Fett auf, 50% Muskeln. Cutting dauert dann ewig.
Lösung: Clean Bulk mit +300-500 kcal. Körperfett-Rechner zeigt ob du zu schnell Fett ansetzt (> 0,5%/Monat).
2. Zu aggressives Cutting
Problem: -1.000 kcal/Tag → Muskelabbau, Kraft verlust, Metabolic Slowdown.
Lösung: Max. -500 kcal/Tag. Erhöhe Protein auf 2,5g/kg. Körperfett-Rechner verifiziert Muskelerhalt.
3. BMI statt Körperfett nutzen
Problem: BMI sagt du bist "übergewichtig" obwohl du 12% KFA hast.
Lösung: IGNORIERE BMI! Nutze ausschließlich Körperfett-Rechner. BMI ist für Sportler nutzlos.
4. Zu wenig Protein beim Cutting
Problem: 1,6g/kg reicht nicht bei Kaloriendefizit. Muskeln werden abgebaut.
Lösung: Beim Cutting: 2,2-2,5g/kg Protein! Das ist nicht verhandelbar für Muskelerhalt.
5. Kalorien nicht neu berechnen
Problem: Du wiegst jetzt 5kg mehr/weniger → TDEE hat sich geändert!
Lösung: TDEE-Rechner alle 4 Wochen neu nutzen. Adjustiere Kalorien basierend auf neuem Gewicht.
📈 So misst du echten Fortschritt
🟢 Bulking Erfolg
- ✓Gewicht: +0,25-0,5 kg/Woche
- ✓Körperfett: Max. +0,5% pro Monat
- ✓Kraft: Progressive Overload im Gym
- ✓Umfänge: Arme/Brust wachsen, Taille stabil
🔴 Cutting Erfolg
- ✓Gewicht: -0,5 bis -1 kg/Woche
- ✓Körperfett: -0,5 bis -1% pro Monat
- ✓Kraft: Maximal -5 bis -10% Verlust
- ✓Umfänge: Taille schrumpft, Arme bleiben stabil
⚠️ Warnsignal: Wenn beim Cutting Armumfang schneller schrumpft als Taillenumfang, verlierst du Muskeln! Erhöhe Protein, reduziere Defizit.
💪 Bereit für optimale Performance?
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