Herzfrequenz-Zonen-Rechner
Berechnen Sie Ihre individuellen Trainingszonen basierend auf Alter und Ruhepuls. Mit Tanaka-, Karvonen- und Standard-Formel für optimales Ausdauertraining.
Herzfrequenz-Zonen-Rechner
❤️Ihre Daten
Morgens im Liegen messen (Durchschnitt: 60-80 bpm)
Maximale Herzfrequenz (HRmax)
Tanaka-Formel (208 - 0,7 x Alter)
Ihre Trainingszonen
Zone 1: Erholung
Sehr leichte Aktivität, aktive Erholung
Regeneration, Warmup, Cooldown
Zone 2: Fettverbrennung
Leichte Ausdauer, Grundlagentraining
Fettverbrennung, Ausdaueraufbau, lange Einheiten
Zone 3: Aerob
Moderate Intensität, aerobe Kapazität
Kardiovaskuläre Fitness, Effizienz
Zone 4: Anaerob
Hohe Intensität, Schwellentraining
Laktattoleranz, Geschwindigkeit, Kraft
Zone 5: Maximum
Maximale Anstrengung, Sprints
Maximale Leistung, anaerobe Kapazität
Trainingsempfehlungen
Berechnungsformeln
Wichtige Hinweise
- Ruhepuls messen: Morgens direkt nach dem Aufwachen, noch im Liegen
- Individuelle Abweichungen: Die tatsächliche HRmax kann +/- 10-15 bpm variieren
- Sportuhr nutzen: Herzfrequenzmesser für genaues Training
- Aufwärmen: Beginnen Sie immer in Zone 1-2 bevor Sie höher gehen
- 80/20 Regel: 80% des Trainings in Zone 2, 20% in Zone 4-5
⚕️ Medizinischer Hinweis
Dieser Rechner dient ausschließlich zur Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Die berechneten Werte sind Richtwerte - die tatsächliche maximale Herzfrequenz kann individuell abweichen. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hohem Blutdruck oder anderen gesundheitlichen Beschwerden konsultieren Sie vor Trainingsbeginn einen Arzt.
Quellen & Referenzen
- •Karvonen-Formel — Wissenschaftliche Standardmethode
Berechnung der Herzfrequenz-Trainingszonen
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Unsere Berechnungen basieren auf offiziellen Quellen und wissenschaftlichen Standards.
Herzfrequenz-Zonen – Training nach Puls 2026
Herzfrequenz-basiertes Training ist die effektivste Methode zur Trainingssteuerung. Jede Pulszone trainiert unterschiedliche Energiesysteme – von Fettverbrennung bis maximale Leistung. Unser Rechner berechnet Ihre individuellen Zonen nach Alter und Ruhepuls.
Die 5 Herzfrequenz-Zonen
| Zone | % HFmax | Wirkung | Dauer |
|---|---|---|---|
| Zone 1 (Regeneration) | 50–60 % | Erholung, Gesundheit | 30–60 Min. |
| Zone 2 (Fettverbrennung) | 60–70 % | Grundlagenausdauer | 45–90 Min. |
| Zone 3 (Aerob) | 70–80 % | Ausdauer, Herz-Kreislauf | 30–60 Min. |
| Zone 4 (Anaerob) | 80–90 % | Leistungssteigerung | 10–20 Min. |
| Zone 5 (Maximum) | 90–100 % | Sprintfähigkeit | 1–5 Min. |
Trainings-Tipps nach Herzfrequenz
- ●HFmax-Formel: 220 − Alter ist ungenau (±10–12 Schläge). Besser: Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) oder Feldtest.
- ●80/20-Regel: 80 % des Trainings in Zone 2, 20 % in Zone 4–5 – die Methode der Profis für optimale Entwicklung.
- ●Karvonen-Methode: Berücksichtigt den Ruhepuls: Zielpuls = Ruhepuls + (HFmax − Ruhepuls) × Intensität.
- ●Ruhepuls messen: Morgens vor dem Aufstehen 3 Tage messen und Mittelwert bilden – niedriger Ruhepuls = gute Fitness.
- ●Brustgurt > Uhr: Optische Sensoren an Uhren sind bei hoher Intensität ungenau – Brustgurt für Zone 4–5 Training.
Fitness-Rechner Workflow
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Herzfrequenz-Training: Die Wissenschaft dahinter
Herzfrequenz-basiertes Training ist eine der effektivsten Methoden, um Trainingsintensitäten zu steuern und Übertraining zu vermeiden. Die fünf Herzfrequenz-Zonen basieren auf prozentualen Anteilen der maximalen Herzfrequenz (HRmax) und haben jeweils spezifische physiologische Effekte.
Die Formeln zur HRmax-Berechnung
HRmax = 220 - Alter
Die älteste und bekannteste Formel, entwickelt in den 1970ern. Einfach, aber für ältere Erwachsene oft ungenau.
HRmax = 208 - (0,7 x Alter)
Wissenschaftlich validiert durch Metaanalyse von 351 Studien. Genauer für alle Altersgruppen.
Ziel-HR = ((HRmax - Ruhepuls) x %Intensität) + Ruhepuls
Berücksichtigt die individuelle Fitness durch Einbeziehung des Ruhepulses. Am genauesten für individuelles Training.
Die fünf Trainingszonen
- Zone 1 (50-60%): Erholung - Aktive Regeneration, Aufwärmen, Cooldown
- Zone 2 (60-70%): Fettverbrennung - Grundlagenausdauer, lange Einheiten
- Zone 3 (70-80%): Aerob - Verbesserte kardiovaskuläre Fitness
- Zone 4 (80-90%): Anaerob - Laktattoleranz, Schwellentraining
- Zone 5 (90-100%): Maximum - Sprints, HIIT, maximale Leistung
Die 80/20-Trainingsregel
Erfolgreiche Ausdauersportler trainieren nach der 80/20-Regel: 80% des Trainingsumfangs in den niedrigen Zonen (Zone 1-2), nur 20% in den intensiven Zonen (Zone 4-5). Diese polarisierte Trainingsverteilung führt nachweislich zu besseren Leistungssteigerungen als ständig moderates Training.
Häufig gestellte Fragen zum Herzfrequenz-Zonen-Rechner
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