Kalorienrechner Zum Abnehmen 2025 - TDEE, Grundumsatz & Kaloriendefizit
Berechnen Sie kostenlos Ihren Kalorienbedarf zum Abnehmen mit wissenschaftlichen Formeln (Mifflin-St Jeor & Harris-Benedict). Unser professioneller Kalorienrechner ermittelt TDEE, Grundumsatz, optimales Kaloriendefizit, Makronährstoffe und Zeitrahmen zum Zielgewicht - nach aktuellen DGE-Empfehlungen!
Schnellübersicht Kalorienbedarf 2025
- DGE-Empfehlung: 0,5-1 kg Abnahme/Woche
- Kaloriendefizit: 500-700 kcal täglich
- Minimum Frauen: 1.200 kcal/Tag
- Minimum Männer: 1.500 kcal/Tag
- 1 kg Fett: ≈ 7.700 kcal Defizit
Was ist der Kalorienbedarf und wie berechnet man ihn?
Der Kalorienbedarf ist die Menge an Energie (in Kilokalorien), die Ihr Körper täglich benötigt, um alle Funktionen aufrechtzuerhalten. Er setzt sich aus zwei Komponenten zusammen: dem Grundumsatz (BMR = Basal Metabolic Rate) - der Energie für lebenswichtige Funktionen in Ruhe - und dem Leistungsumsatz - zusätzliche Energie für Aktivitäten und Bewegung. Die Summe beider ergibt den Gesamtumsatz (TDEE = Total Daily Energy Expenditure).
Um erfolgreich und gesund abzunehmen, müssen Sie Ihren TDEE kennen und ein moderates Kaloriendefizit schaffen - also weniger Kalorien zuführen, als Ihr Körper verbraucht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein tägliches Defizit von 500-700 Kilokalorien für eine nachhaltige Gewichtsabnahme von 0,5-1 kg pro Woche.
Die 3 Schritte zur Kalorienberechnung:
- Schritt 1 - Grundumsatz (BMR): Berechnung mit Mifflin-St Jeor Formel basierend auf Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht
- Schritt 2 - Gesamtumsatz (TDEE): BMR × PAL-Wert (Physical Activity Level 1.2-1.9 je nach Aktivität)
- Schritt 3 - Kaloriendefizit: TDEE minus 500-700 kcal für gesundes Abnehmen (nie unter Mindestkalorienzufuhr!)
- Optional - Makronährstoffe: Verteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fett für optimale Ergebnisse
Grundumsatz berechnen: Mifflin-St Jeor vs. Harris-Benedict
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energiemenge, die Ihr Körper in völliger Ruhe für lebenswichtige Funktionen benötigt - Atmung, Herzschlag, Zellstoffwechsel, Organtätigkeit. Selbst wenn Sie den ganzen Tag im Bett liegen würden, verbrennt Ihr Körper diese Kalorien. Der BMR macht etwa 60-75% des Gesamtkalorienbedarfs aus und hängt ab von Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Muskelmasse.
Die Mifflin-St Jeor Formel (empfohlen)
Die Mifflin-St Jeor Formel wurde 1990 entwickelt und gilt heute als genaueste Methode zur BMR-Berechnung für moderne Bevölkerungen. Sie ist präziser als die veraltete Harris-Benedict Formel und wird von den meisten Ernährungswissenschaftlern bevorzugt.
Mifflin-St Jeor Formeln:
Männer:
BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5
Frauen:
BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161
Beispielrechnung Mifflin-St Jeor:
Person: Frau, 35 Jahre, 70 kg, 165 cm
BMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 35) - 161
BMR = 700 + 1.031,25 - 175 - 161
BMR = 1.395 kcal/Tag
Diese Frau verbrennt also 1.395 Kilokalorien täglich in völliger Ruhe - das ist ihre energetische Basis für alle Körperfunktionen.
Die Harris-Benedict Formel (veraltet)
Die Harris-Benedict Formel stammt aus dem Jahr 1919 und war lange Zeit der Standard. Sie überschätzt jedoch oft den Kalorienbedarf um 5-10%, da sie für die damalige (aktivere und muskulösere) Bevölkerung entwickelt wurde. Heute wird sie kaum noch verwendet - die Mifflin-St Jeor Formel ist präziser.
| Formel | Entwickelt | Genauigkeit | Empfehlung |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1990 | ±10% Abweichung | ✓ Bevorzugt |
| Harris-Benedict | 1919 | ±15% Abweichung | ✗ Veraltet |
| Katch-McArdle | 1996 | ±8% (bei bekanntem KFA) | ~ Für Sportler |
TDEE Berechnen: Gesamtumsatz mit PAL-Werten
Der Gesamtumsatz (TDEE) ist Ihr tatsächlicher täglicher Kalorienbedarf inklusive aller Aktivitäten. Er wird berechnet, indem Sie Ihren Grundumsatz (BMR) mit dem PAL-Wert (Physical Activity Level) multiplizieren. Der PAL-Wert gibt an, wie aktiv Sie im Alltag sind - von 1.2 (komplett inaktiv) bis 1.9 (extrem aktiv).
Formel: TDEE = BMR × PAL-Wert
PAL-Werte der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
| PAL-Wert | Aktivitätslevel | Beschreibung |
|---|---|---|
| 1.2 | Sitzend / Inaktiv | Bürojob, kein Sport, wenig Bewegung im Alltag |
| 1.375 | Leicht aktiv | Bürojob + 1-2x Sport/Woche oder leichte Aktivität im Alltag |
| 1.5 | Moderat aktiv | Stehende Arbeit oder Bürojob + 3-5x Sport/Woche |
| 1.725 | Sehr aktiv | Körperliche Arbeit (Handwerk) oder täglicher intensiver Sport |
| 1.9 | Extrem aktiv | Schwere körperliche Arbeit + tägliches Training (Leistungssport) |
TDEE-Beispielrechnung:
Person: Frau, BMR = 1.395 kcal (aus vorheriger Rechnung)
Aktivität: Bürojob + 3x Fitnessstudio/Woche → PAL 1.5
TDEE = 1.395 kcal × 1.5
TDEE = 2.093 kcal/Tag
Diese Frau benötigt also 2.093 Kilokalorien täglich, um ihr aktuelles Gewicht zu halten. Zum Abnehmen muss sie unter diesem Wert bleiben.
Wichtiger Hinweis: Überschätzen Sie Ihren PAL nicht!
Die häufigste Fehlerquelle beim Kalorienbedarf: Menschen überschätzen ihr Aktivitätslevel! 2-3 Stunden Sport pro Woche klingen nach viel, sind aber nur 1-2% Ihrer Wochenzeit. Die meisten Menschen (80%+) liegen bei PAL 1.2-1.5. Nur Hochleistungssportler oder Bauarbeiter erreichen PAL 1.9. Im Zweifel: Wählen Sie den niedrigeren PAL-Wert und passen Sie nach 2-3 Wochen an, falls die Waage nicht reagiert.
Kaloriendefizit zum Abnehmen: Wie viel ist gesund?
Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn Sie weniger Kalorien zuführen, als Ihr Körper verbraucht (TDEE). Um Körperfett abzubauen, muss der Körper auf seine Energiereserven zurückgreifen. Die Faustregel: 1 kg Körperfett = circa 7.700 Kilokalorien Energie. Um 1 kg Fett zu verlieren, müssen Sie also ein kumuliertes Defizit von 7.700 kcal schaffen.
DGE-Empfehlung: 0,5-1 kg pro Woche
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Gewichtsabnahme von 0,5-1 kg pro Woche als optimal für nachhaltigen und gesunden Gewichtsverlust. Dies entspricht einem täglichen Kaloriendefizit von 500-1.000 Kilokalorien.
| Gewichtsverlust/Woche | Kalorien-Defizit/Tag | Bewertung |
|---|---|---|
| 0,25 kg | -275 kcal | Sehr langsam, sehr nachhaltig |
| 0,5 kg | -550 kcal | ✓ Optimal (DGE) |
| 0,75 kg | -825 kcal | ✓ Gut (DGE) |
| 1,0 kg | -1.100 kcal | ✓ Maximum (DGE-Grenze) |
| 1,5 kg | -1.650 kcal | ✗ Zu schnell (Crash-Diät) |
| 2,0 kg | -2.200 kcal | ✗ Gefährlich (Jo-Jo garantiert) |
Warum nicht mehr als 1 kg/Woche abnehmen?
- Muskelabbau: Bei zu schnellem Abnehmen holt sich der Körper Energie aus Muskeln statt Fett (ca. 30-50% Muskelverlust bei Crash-Diäten!)
- Stoffwechsel-Verlangsamung: Der Grundumsatz sinkt um bis zu 20% - Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert
- Nährstoffmangel: Vitamine, Mineralstoffe, essenzielle Fettsäuren fehlen → Haare fallen aus, Haut wird schlechter, Immunsystem schwächelt
- Hormone aus dem Gleichgewicht: Periode bleibt aus (Frauen), Testosteron sinkt (Männer), Stresshormone steigen
- Psychische Belastung: Heißhungerattacken, schlechte Laune, Konzentrationsprobleme, soziale Isolation
- Jo-Jo-Effekt: 80-90% aller Crash-Diäten enden mit Gewichtszunahme über das Ausgangsgewicht hinaus
Mindestkalorienzufuhr: Nie unter diese Grenzen gehen!
Egal wie hoch Ihr Kaloriendefizit theoretisch wäre - unterschreiten Sie niemals die Mindestkalorienzufuhr! Diese liegt bei 1.200 kcal/Tag für Frauen und 1.500 kcal/Tag für Männer (DGE-Empfehlung). Unter diesen Werten ist eine ausreichende Nährstoffversorgung kaum noch möglich.
Beispiel: Kaloriendefizit mit Mindestgrenze
Person: Frau, TDEE = 1.800 kcal
Gewünschtes Defizit: -1.000 kcal (1 kg/Woche)
Theoretische Zielkalorien: 1.800 - 1.000 = 800 kcal ❌
Problem: 800 kcal sind weit unter der Mindestgrenze von 1.200 kcal!
Lösung: Kalorien auf Minimum anpassen → 1.200 kcal
Tatsächliches Defizit: 1.800 - 1.200 = 600 kcal
Gewichtsverlust: 0,54 kg/Woche (völlig in Ordnung!)
Tipp: Bei niedrigem TDEE ist schnelles Abnehmen unmöglich. Erhöhen Sie stattdessen den Kalorienverbrauch durch mehr Bewegung (PAL steigern)!
Makronährstoffe Berechnen: Protein, Kohlenhydrate, Fett
Makronährstoffe (kurz: Makros) sind die drei Hauptnährstoffgruppen, die Energie liefern: Protein (Eiweiß), Kohlenhydrate und Fett. Während die Gesamtkalorienmenge bestimmt, OB Sie abnehmen, bestimmt die Makronährstoff-Verteilung, WIE Sie abnehmen - mit oder ohne Muskelabbau, mit oder ohne Heißhunger, mit oder ohne Jo-Jo-Effekt.
Energie pro Gramm Makronährstoff
Die 4 gängigsten Makronährstoff-Verteilungen
| Ernährungsform | Kohlenhydrate | Protein | Fett | Zielgruppe |
|---|---|---|---|---|
| Ausgewogen (DGE) | 40% | 30% | 30% | Einsteiger, nachhaltig, flexibel |
| High-Protein | 30% | 40% | 30% | Kraftsportler, Muskelschutz, Sättigung |
| Low-Carb | 20% | 35% | 45% | Blutzucker-Kontrolle, wenig Hunger |
| Ketogen (Keto) | 5% | 30% | 65% | Ketose-Zustand, sehr strikt, erfahrene Diäter |
Makronährstoff-Berechnung Beispiel (1.500 kcal, Ausgewogen):
Kohlenhydrate (40%):
1.500 kcal × 40% = 600 kcal ÷ 4 kcal/g = 150 g
Protein (30%):
1.500 kcal × 30% = 450 kcal ÷ 4 kcal/g = 113 g
Fett (30%):
1.500 kcal × 30% = 450 kcal ÷ 9 kcal/g = 50 g
Diese Person sollte täglich 150 g Kohlenhydrate, 113 g Protein und 50 g Fett essen, um auf 1.500 kcal zu kommen.
Protein: Der wichtigste Makronährstoff beim Abnehmen
Protein (Eiweiß) ist beim Abnehmen der wichtigste Makronährstoff! Warum? 1) Muskelschutz: Ausreichend Protein verhindert Muskelabbau im Kaloriendefizit. 2) Sättigung: Protein sättigt am besten von allen Makronährstoffen (hält 3-4h satt). 3) Thermischer Effekt: Der Körper verbrennt 20-30% der Protein-Kalorien schon bei der Verdauung (bei Carbs/Fett nur 5-10%). 4) Hormonregulation: Protein stabilisiert Blutzucker und reduziert Heißhunger.
Protein-Empfehlungen nach Zielgruppe:
- DGE-Minimum (Gesunde): 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht
- Abnehmen ohne Sport: 1,2-1,5 g/kg (schützt Muskeln im Defizit)
- Abnehmen mit Krafttraining: 1,6-2,0 g/kg (optimal für Muskelerhalt/-aufbau)
- Leistungssportler: 2,0-2,5 g/kg (maximale Regeneration)
- Ältere Menschen (60+): 1,2-1,5 g/kg (Sarcopenie-Prävention)
Beispiel: 70 kg schwere Person beim Abnehmen mit Sport
70 kg × 1,8 g/kg = 126 g Protein täglich
Zeitrahmen Berechnen: Wann erreiche ich mein Zielgewicht?
Eine der häufigsten Fragen beim Abnehmen: "Wie lange dauert es bis zu meinem Zielgewicht?" Die Antwort ist mathematisch simpel, aber in der Praxis müssen Sie realistische Erwartungen setzen. Der Körper nimmt nicht linear ab - es gibt Plateaus, Wasserschwankungen und individuelle Unterschiede.
Formel zur Zeitberechnung
Berechnungsformel:
Wochen bis Zielgewicht = (Aktuelles Gewicht - Zielgewicht) ÷ Gewichtsverlust/Woche
Tage bis Zielgewicht = Wochen × 7
Beispiel 1: Moderates Tempo
Aktuelles Gewicht: 85 kg
Zielgewicht: 75 kg
Zu verlieren: 10 kg
Wöchentlicher Verlust: 0,5 kg (gesund)
Zeitrahmen: 10 ÷ 0,5 = 20 Wochen
= 140 Tage (ca. 4,5 Monate)
Beispiel 2: Schnelleres Tempo
Aktuelles Gewicht: 100 kg
Zielgewicht: 80 kg
Zu verlieren: 20 kg
Wöchentlicher Verlust: 0,8 kg
Zeitrahmen: 20 ÷ 0,8 = 25 Wochen
= 175 Tage (ca. 6 Monate)
Realität vs. Theorie: Warum es länger dauern kann
- Plateau-Phasen: Nach 4-6 Wochen passt sich der Stoffwechsel an - Gewichtsverlust verlangsamt sich
- Wassergewicht: Hormone, Salz, Kohlenhydrate beeinflussen Wassereinlagerungen (±2-4 kg Schwankungen möglich!)
- Muskelaufbau: Bei Krafttraining kann Muskelmasse steigen, während Fett sinkt (Waage zeigt kein Minus, aber Körper verändert sich!)
- Cheat-Days / Urlaub: Realistische Pausen einplanen (alle 4-6 Wochen eine "Diät-Pause" ist normal)
- Je näher am Ziel, desto langsamer: Die letzten 5 kg sind die härtesten - Körper wehrt sich gegen weitere Abnahme
Faustregel: Rechnen Sie zur theoretischen Zeit 20-30% hinzu für realistische Planung. Statt 20 Wochen eher 24-26 Wochen einkalkulieren.
Häufige Fehler beim Kalorienzählen und wie Sie sie vermeiden
Fehler 1: Portionsgrößen unterschätzen
Problem: "Ein Esslöffel Öl" sind oft 3-4 Löffel (40-80 kcal statt 10 kcal!). "Eine Handvoll Nüsse" sind 50-80g (300-480 kcal statt 150 kcal!).
Lösung: Kaufen Sie eine digitale Küchenwaage (10-20 Euro) und wiegen Sie ALLES für mindestens 2 Wochen. Sie werden überrascht sein, wie sehr Sie sich verschätzen!
Fehler 2: Getränke-Kalorien vergessen
Problem: Cappuccino (150 kcal), Fruchtsaft (120 kcal/Glas), Limonade (140 kcal), Alkohol (700 kcal/Flasche Wein) werden nicht mitgezählt - schnell 500+ kcal täglich!
Lösung: Trinken Sie primär Wasser, ungesüßten Tee, schwarzen Kaffee (0 kcal). Kalorienbomben wie Frappuccinos (400-600 kcal!) sind ganze Mahlzeiten!
Fehler 3: Aktivitätslevel überschätzen
Problem: 3x Fitnessstudio/Woche (je 1h) = 3 von 168 Wochenstunden = 1,8% Ihrer Zeit. Das rechtfertigt NICHT PAL 1.9 "extrem aktiv"!
Lösung: Seien Sie ehrlich! 80% der Menschen haben PAL 1.2-1.5. Lieber niedrig starten und nach 2 Wochen anpassen, falls nötig.
Fehler 4: "Gesundes Essen hat keine Kalorien"
Problem: Avocado (250 kcal), Nüsse (600 kcal/100g), Olivenöl (900 kcal/100ml), Erdnussbutter (600 kcal/100g) sind gesund - aber kalorienreich!
Lösung: Gesund ≠ kalorienarm. Auch gesunde Fette zählen! Ein "gesunder" Salat mit Öl-Dressing, Avocado, Nüssen kann 800+ kcal haben.
Fehler 5: Am Wochenende "Pause machen"
Problem: Mo-Fr perfekt (1.500 kcal), Sa+So Schlemmen (3.000 kcal/Tag) → Wochendefizit von -3.500 kcal wird zu +500 kcal Überschuss!
Lösung: Denken Sie in Wochenbilanzen, nicht Tagesbilanzen. Ein Cheat-Meal pro Woche ist okay (nicht Tag!). Planen Sie es bewusst ein.
Kalorienbedarf nach Alter und Geschlecht: Durchschnittswerte
Der Kalorienbedarf variiert stark nach Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Hier sind Richtwerte der DGE für durchschnittliche Erwachsene (PAL 1.4 - leichte Aktivität):
| Alter | Frauen (kcal/Tag) | Männer (kcal/Tag) |
|---|---|---|
| 19-24 Jahre | 1.950-2.100 kcal | 2.500-2.700 kcal |
| 25-50 Jahre | 1.900-2.050 kcal | 2.400-2.600 kcal |
| 51-64 Jahre | 1.800-1.950 kcal | 2.200-2.400 kcal |
| 65+ Jahre | 1.700-1.850 kcal | 2.000-2.200 kcal |
Hinweis: Diese Werte sind Durchschnittswerte für 165 cm (Frauen) bzw. 178 cm (Männer) große Personen mit Normalgewicht und PAL 1.4. Individuelle Werte können um ±20% abweichen je nach Körperbau, Muskelmasse und tatsächlichem Aktivitätslevel!
Tools und Apps zum Kalorienzählen
Kalorienzählen manuell ist mühsam - nutzen Sie moderne Apps, die Ihnen die Arbeit abnehmen! Die besten kostenlosen Tools:
MyFitnessPal
- • Größte Lebensmittel-Datenbank (14+ Millionen Einträge)
- • Barcode-Scanner für schnelles Tracking
- • Makronährstoff-Tracking inkludiert
- • Kostenlose Version völlig ausreichend
- • iOS, Android, Web verfügbar
Cronometer
- • Sehr genaue Nährwertangaben (verif. Daten)
- • Detailliertes Mikronährstoff-Tracking
- • Perfekt für gesundheitsbewusste Nutzer
- • Weniger Einträge, dafür höhere Qualität
- • Kostenlose Version gut nutzbar
YAZIO
- • Deutsche App mit deutscher Datenbank
- • Sehr benutzerfreundlich für Einsteiger
- • Intervallfasten-Timer integriert
- • Rezeptvorschläge nach Kalorien
- • Freemium-Modell (Basis kostenlos)
Lose It!
- • Einfaches, übersichtliches Interface
- • Foto-Tracking (AI erkennt Lebensmittel)
- • Community-Features für Motivation
- • Challenges und Streak-System
- • iOS und Android
Zusammenfassung: So nutzen Sie den Kalorienrechner optimal
Die wichtigsten Punkte auf einen Blick:
- ✓Grundumsatz (BMR): Mit Mifflin-St Jeor Formel berechnen (genauer als Harris-Benedict)
- ✓Gesamtumsatz (TDEE): BMR × PAL-Wert (1.2-1.9) - überschätzen Sie Ihre Aktivität nicht!
- ✓Kaloriendefizit: 500-700 kcal täglich für 0,5-1 kg Abnahme/Woche (DGE-Empfehlung)
- ✓Mindestkalorienzufuhr: NIEMALS unter 1.200 kcal (Frauen) / 1.500 kcal (Männer)
- ✓Protein-Zufuhr: Mind. 1,2-1,8 g/kg Körpergewicht für Muskelschutz
- ✓Makronährstoffe: Ausgewogen (40/30/30) für Einsteiger, High-Protein für Sportler
- ✓Tracking: Nutzen Sie Apps (MyFitnessPal, Cronometer) und eine Küchenwaage
- ✓Geduld: Langsames Abnehmen ist nachhaltiger - Jo-Jo-Effekt vermeiden!
Unser Kalorienrechner zum Abnehmen 2025 hilft Ihnen:
- • Ihren exakten Grundumsatz (BMR) nach Mifflin-St Jeor Formel zu berechnen
- • Ihren Gesamtumsatz (TDEE) basierend auf Ihrem PAL-Wert zu ermitteln
- • Das optimale Kaloriendefizit für gesundes Abnehmen festzulegen (500-700 kcal)
- • Ihre Zielkalorien unter Berücksichtigung der Mindestkalorienzufuhr zu berechnen
- • Die perfekte Makronährstoff-Verteilung (Protein, Kohlenhydrate, Fett) zu planen
- • Den realistischen Zeitrahmen bis zu Ihrem Zielgewicht zu kalkulieren
- • Verschiedene Szenarien durchzuspielen (0,5 kg vs. 1 kg/Woche Abnahme)
Perfekt für alle, die gesund und nachhaltig abnehmen möchten – wissenschaftlich fundiert, nach DGE-Empfehlungen, kostenlos und sofort verfügbar!
Häufig gestellte Fragen zum Kalorienrechner zum Abnehmen
Die wichtigsten Antworten zu unserem kostenlosen Online-Rechner
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