Leg Raises (Beinheben) Kalorienverbrauch Rechner - Kalorien
Berechnen Sie wie viele Kalorien Sie bei Leg Raises verbrennen.
Leg Raises Kalorienverbrauch berechnen
Berechnen Sie wie viele Kalorien Sie bei Leg Raises verbrennen. Mit MET-Werten, Intensitätsstufen und Vergleichswerten.
Ihre Daten eingeben
Liegend: 12 Raises/Min | Hängend: 8 Raises/Min (an der Stange)
📚 Beispiel-Workouts
🔥 Warum Leg Raises so effektiv sind
- ✅ Lower Abs: Untere Bauchmuskeln gezielt trainieren
- ✅ Hip Flexors: Hüftbeuger mit stärken
- ✅ Core-Stabilität: Rumpf unter Spannung
- ✅ Progressiv: Von liegend zu hängend steigerbar
💡 Faktoren die den Verbrauch beeinflussen
- Körpergewicht: Mehr Gewicht = mehr Kalorien
- Geschlecht: Männer verbrennen ~5% mehr
- Variante: Hängend 40% intensiver als liegend
- Tempo: Langsam & kontrolliert effektiver
- Bewegungsradius: Volle Streckung wichtig
📐 Die Berechnung
Formel: Kalorien = MET × Gewicht (kg) × Dauer (h)
MET-Werte:
• Liegend: 5.0 (12 Raises/Min)
• Hängend: 7.0 (8 Raises/Min)
Die Dauer wird basierend auf der durchschnittlichen Raise-Geschwindigkeit geschätzt.
🎯 Tipps zur Maximierung
- 🦿 Beine gestreckt: Mehr Spannung, mehr Effekt
- 💪 Unterer Rücken am Boden: Verletzungen vermeiden
- ⏱️ Kontrolliert absenken: Exzentrische Phase nutzen
- 🔄 Progression: Erst liegend meistern, dann hängend
⚕️ Medizinischer Hinweis
Dieser Rechner dient ausschließlich zur Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen konsultieren Sie bitte einen Arzt oder qualifizierten Gesundheitsdienstleister.
Quellen & Referenzen
- •Compendium of Physical Activities — Arizona State University
MET-Werte für verschiedene körperliche Aktivitäten
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Unsere Berechnungen basieren auf offiziellen Quellen und wissenschaftlichen Standards.
Häufig gestellte Fragen zum Leg Raises (Beinheben) Kalorienverbrauch Rechner - Kalorien
Leg Raises – Kalorienverbrauch und unteres Bauchtraining 2026
Leg Raises verbrennen 375–525 kcal/Stunde (MET 5,0–7,0). Top-Übung für den unteren Bauchbereich: Rectus abdominis inferior und Hüftbeuger. Variabel: liegend, hängend, an der Klimmzugstange – verschiedene Schwierigkeitsgrade. Funktionell: stärkt Körperkontrolle und Beckenstabilität. Beliebte Übung im Calisthenics: Grundlage für L-Sit, Front Lever und Dragon Flag.
Untere Bauchübungen im Vergleich (75 kg, 60 Min)
| Übung | MET-Wert | kcal/60 Min | Schwierigkeit |
|---|---|---|---|
| Leg Raises (liegend) | 5,0–6,0 | ≈ 375–450 | Anfänger–Mittel |
| Hanging Leg Raises | 6,0–7,0 | ≈ 450–525 | Fortgeschritten |
| Reverse Crunches | 4,0–5,5 | ≈ 300–415 | Anfänger |
| Toes-to-Bar | 7,0–9,0 | ≈ 525–675 | Fortgeschritten–Profi |
| Dragon Flag | 6,0–8,0 | ≈ 450–600 | Profi |
Leg Raises – Technik, Varianten und Progressionen
- Korrekte Ausführung (liegend): Rückenlage: Arme seitlich oder unter dem Gesäß (Lendenwirbel-Schutz). Beine: gestreckt, Füße zusammen, Zehen angezogen. Heben: Beine langsam bis 90° anheben (Core kontrolliert). Senken: langsam absenken, Beine NICHT auf dem Boden ablegen. Rücken: Lendenwirbelsäule bleibt am Boden (nicht ins Hohlkreuz!). Atmung: ausatmen beim Heben, einatmen beim Senken.
- Varianten und Progressionen: Anfänger: Knie gebeugt (Bent Knee Raises) – weniger Hebelwirkung. Mittel: gestreckte Beine liegend (Standard Leg Raises). Fortgeschritten: hängend an der Stange (Hanging Leg Raises). Profi: Toes-to-Bar (Füße zur Stange, volle Range of Motion). Elite: Windshield Wipers (hängend, Beine seitlich schwenken). Gewichtet: Kurzhantel zwischen den Füßen oder Gewichtsmanschetten.
- Core-Workout mit Leg Raises: Unteren-Bauch-Zirkel: Leg Raises (15) + Reverse Crunches (15) + Flutter Kicks (30 Sek) + Bicycle Crunches (20), 3 Runden. Hänge-Routine: Hanging Knee Raises (10) + Hanging Leg Raises (8) + Toes-to-Bar (5), 4 Sätze. Superset: Leg Raises + Crunches (oberer + unterer Bauch), 4 × 15. EMOM 8 Min: ungerade Minuten 10 Leg Raises, gerade Minuten 20 Sek Plank.
- Vorteile und Anwendung: Unterer Bauch: gezielt den schwer erreichbaren unteren Bereich ansprechen. Hüftbeuger: stärkt Iliopsoas (wichtig für Laufen und Radfahren). Core-Kontrolle: Anti-Extension – Wirbelsäule unter Belastung stabilisieren. Griffkraft: Hanging-Varianten trainieren gleichzeitig Unterarme. Calisthenics-Grundlage: essentiell für L-Sit, Front Lever, Muscle-Up. Reha: kontrollierte Übung für Beckenbodenstärkung (nach ärztlicher Freigabe).
- Häufige Fehler: Hohlkreuz: Lendenwirbel MÜSSEN am Boden bleiben (Verletzungsgefahr!). Schwung nutzen: kontrolliert bewegen, nicht die Beine fallen lassen. Zu schnell: langsame Negativ-Phase (Absenken) ist entscheidend für Muskelaufbau. Atem anhalten: durchgehend ruhig atmen. Zu schwere Variante: lieber mit gebeugten Knien beginnen als mit schlechter Form. Nur Bauchtraining: Leg Raises allein reichen nicht – Ernährung + Gesamttraining zählen.
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