EPOC Nachbrenneffekt Rechner

Berechnen Sie den Kalorienverbrauch nach dem Training (Nachbrenneffekt)

Workout-Details eingeben

Hoch: Außer Atem, kann nicht sprechen | Moderat: Anstrengend, kurze Sätze möglich | Niedrig: Kann normal sprechen

📚 Beispiel-Workouts

⚕️ Medizinischer Hinweis

Dieser Rechner dient ausschließlich zur Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen oder vor Beginn eines hochintensiven Trainingsprogramms konsultieren Sie bitte einen Arzt oder qualifizierten Gesundheitsdienstleister.

🔥 EPOC-Effekt erklärt

  • ✅ Nachverbrennung: Kalorien nach dem Training
  • ✅ Dauer: 6-48 Stunden je nach Intensität
  • ✅ 5-15% Bonus: Zusätzliche Kalorien gratis
  • ✅ Intensität zählt: Je härter, desto höher EPOC
  • ✅ Wissenschaftlich: Messbar mit Spirometrie

💡 Faktoren für höheren EPOC

  • Intensität: 80-90% HRmax = maximaler EPOC
  • Trainingsart: HIIT > Krafttraining > Cardio
  • Muskelmasse: Mehr Muskeln = höherer EPOC
  • Trainingsdauer: 20-40 Min optimal
  • Übungsauswahl: Ganzkörper > Isolation

📐 EPOC-Prozentsätze

HIIT:

  • Hohe Intensität: +15% EPOC
  • Moderate Intensität: +12% EPOC

Krafttraining:

  • Hohe Intensität: +10% EPOC
  • Moderate Intensität: +7% EPOC

Cardio:

  • Hohe Intensität: +8% EPOC
  • Niedrige Intensität: +5% EPOC

🎯 Optimale EPOC-Workouts

  • ⚡ Tabata HIIT: 20 Sek on, 10 Sek off × 8 = max. EPOC
  • 💪 Heavy Compound Lifts: Squats, Deadlifts = hoher EPOC
  • 🏃 Sprint-Intervalle: 30 Sek Sprint, 90 Sek Pause
  • 🔄 Circuit Training: Keine Pausen zwischen Übungen