VO2max Rechner - Maximale Sauerstoffaufnahme & Fitness Level
Berechnen Sie VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) aus Cooper-Test, Laufzeit oder Wattleistung. Mit Fitness-Level Bewertung.
VO2max Rechner
Berechnen Sie VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) aus Cooper-Test, Laufzeit oder Wattleistung. Mit Fitness-Level Bewertung.
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Häufig gestellte Fragen zum VO2max Rechner - Maximale Sauerstoffaufnahme & Fitness Level
VO2max – Maximale Sauerstoffaufnahme verstehen 2026
VO2max ist der wichtigste Indikator fuer kardiovaskulaere Fitness. Misst maximale Sauerstoffmenge, die der Koerper pro Minute verwerten kann. Einheit: ml/kg/min (Milliliter pro Kilogramm pro Minute). Hoeherer VO2max = bessere Ausdauer und laengere Lebenserwartung. Trainierbar: VO2max kann um 15–30 % verbessert werden.
VO2max-Bewertung nach Alter und Geschlecht
| Bewertung | Maenner 20–39 | Frauen 20–39 | Maenner 40–59 |
|---|---|---|---|
| Exzellent | > 51 | > 45 | > 45 |
| Gut | 42–51 | 37–45 | 36–45 |
| Durchschnittlich | 34–42 | 30–37 | 28–36 |
| Unterdurchschnittlich | 26–34 | 24–30 | 22–28 |
| Schlecht | < 26 | < 24 | < 22 |
VO2max – Tipps und Testmethoden
- Testmethoden: Spiroergometrie (Labor): Goldstandard, Atemgasanalyse auf Laufband (≈ 100–200 €). Cooper-Test: 12 Min maximales Laufen, VO2max = (Distanz − 504,9) / 44,73. Laufband-Test: 1,5-Meilen-Test oder Conconi-Test. Wattbasiert: FTP × 10,8 / Koerpergewicht + 7. Smartwatch: Apple Watch, Garmin, Polar schaetzen VO2max aus Laufdaten.
- VO2max verbessern: HIIT: 4 × 4 Min bei 90–95 % HFmax (Woche: 2×). Grundlagenausdauer: 3–4 × 45–60 Min bei 60–70 % HFmax. Polarized Training: 80 % locker + 20 % intensiv. Typische Steigerung: 5–15 % in 6–8 Wochen. Plateau: nach 12–16 Wochen, dann Trainingsreize veraendern.
- Weltklasse-Werte: Eliud Kipchoge (Marathon): ≈ 78 ml/kg/min. Kilian Jornet (Ultratrail): ≈ 92 ml/kg/min. Tour-de-France-Fahrer: 75–85 ml/kg/min. Durchschnitt untrainiert (Mann): 35–40 ml/kg/min. Durchschnitt untrainiert (Frau): 27–31 ml/kg/min.
- VO2max und Lebenserwartung: Studie (JAMA 2018): Hoechste VO2max-Gruppe = 80 % geringeres Sterberisiko. Ab 40: VO2max sinkt ≈ 1 % pro Jahr (Training verlangsamt dies). Training kann biologisches Alter um 10–20 Jahre verjuengen. WHO: 150 Min moderate oder 75 Min intensive Aktivitaet/Woche.
- Cooper-Test Anleitung: Aufwaermen: 10 Min lockeres Laufen + Dehnen. Test: 12 Min so weit wie moeglich laufen (400m-Bahn ideal). Gleichmaessiges Tempo halten (nicht zu schnell starten). Distanz messen: GPS-Uhr oder Bahnrunden zaehlen. Formel: VO2max = (Distanz in Metern − 504,9) / 44,73. Beispiel: 2.400 m = VO2max ≈ 42,3 ml/kg/min.
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