Pace Rechner - Laufgeschwindigkeit min/km zu km/h umrechnen
Berechnen Sie Pace (min/km), Geschwindigkeit (km/h), Finish-Zeit und Split-Zeiten für alle Laufdistanzen. Perfekt für Marathon, Halbmarathon, 10K und Trainingsplanung.
Pace Rechner für Läufer
Berechnen Sie Pace, Geschwindigkeit, Finish-Zeit und Split-Zeiten für alle Laufdistanzen.
Minuten : Sekunden pro Kilometer
Was ist ein Pace Rechner und wie funktioniert er?
Ein Pace Rechner ist ein unverzichtbares Tool für jeden Läufer, der seine Laufgeschwindigkeit präzise berechnen und optimieren möchte. Während in anderen Ländern oft mph (Meilen pro Stunde) oder km/h verwendet werden, ist im deutschsprachigen Raum der Pace (Minuten pro Kilometer)das bevorzugte Maß zur Angabe der Laufgeschwindigkeit.
Unser Pace Rechner bietet drei flexible Eingabemodi, um Ihre Laufdaten zu analysieren:
- Pace-Eingabe: Geben Sie Ihren gewünschten Pace ein (z.B. 5:30 min/km) und erhalten Sie die entsprechende Geschwindigkeit in km/h und mph sowie die Finish-Zeit für Ihre gewählte Distanz.
- Geschwindigkeits-Eingabe: Wenn Sie Ihre Laufgeschwindigkeit in km/h kennen (z.B. vom Laufband), berechnet der Rechner automatisch Ihren Pace und zeigt Ihnen die erwarteten Finish-Zeiten für verschiedene Wettkampfdistanzen.
- Distanz + Zeit: Geben Sie eine zurückgelegte Distanz und Ihre benötigte Zeit ein. Der Rechner ermittelt Ihren durchschnittlichen Pace, die Geschwindigkeit und erstellt detaillierte Kilometer-Splits.
Pace-Tabelle: Die wichtigsten Geschwindigkeiten auf einen Blick
| Pace (min/km) | km/h | mph | 10K Zeit | Marathon Zeit |
|---|---|---|---|---|
| 3:00 | 20.0 km/h | 12.4 mph | 30:00 | 2:06:35 |
| 3:30 | 17.1 km/h | 10.6 mph | 35:00 | 2:28:08 |
| 4:00 | 15.0 km/h | 9.3 mph | 40:00 | 2:48:47 |
| 4:30 | 13.3 km/h | 8.3 mph | 45:00 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12.0 km/h | 7.5 mph | 50:00 | 3:30:58 |
| 5:30 | 10.9 km/h | 6.8 mph | 55:00 | 3:52:04 |
| 6:00 | 10.0 km/h | 6.2 mph | 60:00 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9.2 km/h | 5.7 mph | 65:00 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8.6 km/h | 5.3 mph | 70:00 | 4:55:22 |
Trainingsbereiche und Pace-Zonen verstehen
Effektives Lauftraining erfordert das Training in verschiedenen Pace-Zonen. Jede Zone trainiert unterschiedliche physiologische Systeme und trägt zu Ihrer Gesamtleistung bei:
🟢 Zone 1: Erholungslauf (ca. 125% des Wettkampf-Pace)
Zweck: Regeneration, Grundlagenausdauer, aktive Erholung
Intensität: Sehr locker, Sie können sich mühelos unterhalten
Beispiel: Bei einem 5:00 min/km Wettkampf-Pace läuft man Erholungsläufe bei etwa 6:15 min/km
🔵 Zone 2: Dauerlauf (ca. 115% des Wettkampf-Pace)
Zweck: Aerobe Ausdauer, Fettverbrennung, Grundlagentraining
Intensität: Locker, Gespräche sind noch möglich aber anstrengender
Beispiel: Bei einem 5:00 min/km Wettkampf-Pace läuft man Dauerläufe bei etwa 5:45 min/km
🟠 Zone 3: Tempo-Lauf (ca. 95% des Wettkampf-Pace)
Zweck: Anaerobe Schwelle, Laktattoleranz, Wettkampfvorbereitung
Intensität: Hart aber kontrolliert, nur kurze Wortwechsel möglich
Beispiel: Bei einem 5:00 min/km Wettkampf-Pace läuft man Tempo-Läufe bei etwa 4:45 min/km
🔴 Zone 4: Intervall-Training (ca. 85% des Wettkampf-Pace)
Zweck: VO2max-Verbesserung, Geschwindigkeit, maximale aerobe Kapazität
Intensität: Sehr hart, keine Unterhaltung möglich
Beispiel: Bei einem 5:00 min/km Wettkampf-Pace läuft man Intervalle bei etwa 4:15 min/km
Marathon-Pace: So planen Sie Ihre perfekte Renntaktik
Die richtige Pace-Strategie ist entscheidend für einen erfolgreichen Marathon. Die meisten ambitionierten Läufer verfolgen eine von drei Taktiken:
Even Split-Strategie (Empfohlen)
Laufen Sie beide Hälften des Marathons im gleichen Tempo. Dies ist die sicherste Strategie für die meisten Läufer und minimiert das Risiko eines "Einbruchs" nach Kilometer 30.
Beispiel: Zielzeit 3:30 Stunden → Pace 4:58 min/km → beide Hälften in je 1:45 Stunden
💡 Tipp: Starten Sie die ersten 3-5 Kilometer bewusst 5-10 Sekunden/km langsamer, um Ihre Energiereserven zu schonen und die Anfangseuphorie zu kontrollieren.
Negative Split-Strategie (Für Erfahrene)
Laufen Sie die zweite Hälfte schneller als die erste. Dies erfordert viel Disziplin und Erfahrung, führt aber oft zu den besten Endzeiten und einem starken Finish.
Beispiel: Zielzeit 3:30 Stunden → erste Hälfte 1:47, zweite Hälfte 1:43
💡 Tipp: Trainieren Sie negative Splits in langen Trainingsläufen. Beginnen Sie konservativ und steigern Sie das Tempo ab Kilometer 30.
Split-Zeiten richtig nutzen: Die Kunst der Tempokontrolle
Split-Zeiten sind Ihre wichtigsten Kontrollpunkte während eines Laufs oder Wettkampfs. Sie zeigen Ihnen, ob Sie im Ziel-Tempo liegen oder ob Sie Ihr Tempo anpassen müssen. Unser Pace Rechner erstellt automatisch detaillierte Kilometer-Splits für Ihre gewählte Distanz.
⚠️ Häufige Fehler bei der Pace-Einteilung
- ✗Zu schneller Start:
Die ersten Kilometer sind oft 20-30 Sekunden/km zu schnell aufgrund von Adrenalin und Wettkampfatmosphäre. Dies führt zu einem vorzeitigen Leistungsabfall.
- ✗Inkonsistente Splits:
Schwankungen von mehr als 15-20 Sekunden/km zwischen den Kilometern verschwenden Energie und beeinträchtigen die Gesamtleistung.
- ✗Pace nicht an Gelände angepasst:
Bei Steigungen sollte Ihr Pace langsamer sein (nach Anstrengung laufen, nicht nach km/h), bei Gefälle können Sie etwas schneller sein.
Pace für verschiedene Wettkampfdistanzen
Ihr optimaler Wettkampf-Pace variiert erheblich je nach Distanz. Hier sind typische Pace-Unterschiede basierend auf Ihrem 10K-Wettkampf-Pace:
| Distanz | Pace-Anpassung | Beispiel (10K-Pace: 5:00) |
|---|---|---|
| 5K | 10-15 Sek/km schneller | 4:45-4:50 min/km |
| 10K | Basis-Pace | 5:00 min/km |
| Halbmarathon | 15-20 Sek/km langsamer | 5:15-5:20 min/km |
| Marathon | 30-40 Sek/km langsamer | 5:30-5:40 min/km |
Profi-Tipps für präzise Pace-Kontrolle im Wettkampf
GPS-Uhr richtig nutzen
Stellen Sie Ihre Laufuhr so ein, dass sie Ihren Ziel-Pace und Abweichungen anzeigt. Achten Sie aber nicht bei jedem Schritt auf die Uhr – kontrollieren Sie nur alle 1-2 Kilometer. Vertrauen Sie auch auf Ihr Körpergefühl.
Pace-Bänder nutzen
Viele Marathons bieten Pace-Läufer an (z.B. 3:30, 4:00). Laufen Sie die ersten 30-35 km mit Ihrer Zielgruppe, dann können Sie entscheiden, ob Sie sich lösen oder im gleichen Tempo bleiben.
Pace bei Hitze anpassen
Bei Temperaturen über 20°C müssen Sie Ihren Pace anpassen. Pro 5°C über 20°C rechnen Sie mit 3-5% Leistungsverlust. Bei 25°C laufen Sie also etwa 10-15 Sek/km langsamer als bei idealen Bedingungen.
Pace bei Steigungen
Laufen Sie Steigungen nach Anstrengung, nicht nach Pace. Eine Verlangsamung um 20-40 Sek/km bei Anstiegen ist normal und sinnvoll. Holen Sie die Zeit nicht bergab auf – lassen Sie es rollen und konzentrieren Sie sich auf saubere Technik.
Wie verbessere ich meinen Pace?
Die systematische Verbesserung Ihres Lauf-Pace erfordert einen strukturierten Trainingsansatz:
1. 80/20-Regel befolgen
80% Ihrer wöchentlichen Laufkilometer sollten in niedrigen Intensitäten (Zone 1-2) absolviert werden, nur 20% im intensiven Bereich (Zone 3-4). Viele Läufer trainieren zu oft im mittleren Intensitätsbereich und limitieren damit ihren Fortschritt.
2. Intervalltraining integrieren
Einmal pro Woche: 6-10 Wiederholungen von 400m bis 1km im Intervall-Tempo (Zone 4) mit gleich langer Trabpause. Dies verbessert Ihre VO2max und Geschwindigkeit signifikant.
3. Tempo-Läufe einbauen
Einmal pro Woche: 20-40 Minuten im Tempo-Lauf-Bereich (Zone 3). Dies trainiert Ihre anaerobe Schwelle und verbessert Ihre Fähigkeit, höhere Geschwindigkeiten länger zu halten.
4. Lange Läufe nicht vernachlässigen
Einmal pro Woche: Ein langer, langsamer Dauerlauf (Zone 2) über 90-180 Minuten. Diese Läufe verbessern Ihre Grundlagenausdauer und Fettverbrennung – die Basis für schnellere Zeiten.
5. Kraft- und Stabilitätstraining
2-3x pro Woche: Kraftübungen für Beine, Rumpf und Stabilität. Stärkere Muskeln bedeuten effizientere Laufbewegungen und weniger Energieverschwendung bei hohen Geschwindigkeiten.
Häufig gestellte Fragen zum Pace Rechner - Laufgeschwindigkeit min/km zu km/h umrechnen
Die wichtigsten Antworten zu unserem kostenlosen Online-Rechner
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