Kreuzheben (Deadlift) Kalorienverbrauch Rechner
Berechnen Sie wie viele Kalorien Sie beim Kreuzheben (Deadlift) verbrennen.
Kreuzheben (Deadlift) Kalorienverbrauch Rechner
Berechnen Sie wie viele Kalorien Sie beim Kreuzheben verbrennen. Mit MET-Werten, Intensitätsstufen und Vergleichswerten.
Ihre Daten eingeben
Moderat: Mittleres Gewicht, längere Pausen | Intensiv: Schweres Gewicht, kurze Pausen
📚 Beispiel-Workouts
⚕️ Medizinischer Hinweis
Dieser Rechner dient ausschließlich zur Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen konsultieren Sie bitte einen Arzt oder qualifizierten Gesundheitsdienstleister.
🔥 Warum Kreuzheben so effektiv ist
- ✅ Ganzkörper-Übung: Trainiert über 200 Muskeln gleichzeitig
- ✅ Kraft-Fundament: Stärkt Rücken, Beine und Core
- ✅ Hoher Kalorienverbrauch: MET-Wert 6-8
- ✅ Funktionell: Alltagsrelevante Bewegung
💡 Faktoren die den Verbrauch beeinflussen
- Körpergewicht: Mehr Gewicht = mehr Kalorien
- Geschlecht: Männer verbrennen ~5% mehr
- Intensität: Schwerere Gewichte = höherer Verbrauch
- Pausenzeit: Kürzere Pausen = mehr Kalorien
- Technik: Saubere Form ist wichtig
📐 Die Berechnung
Formel: Kalorien = MET × Gewicht (kg) × Dauer (h)
MET-Werte:
• Moderat: 6.0 (mittleres Gewicht, längere Pausen)
• Intensiv: 8.0 (schweres Gewicht, kurze Pausen)
Die Berechnung basiert auf wissenschaftlich ermittelten MET-Werten (Metabolisches Äquivalent).
🎯 Tipps zur Maximierung
- 🏋️ Technik first: Saubere Ausführung vor schwerem Gewicht
- 💪 Progressive Steigerung: Langsam Gewicht erhöhen
- ⏱️ Pausen optimieren: 2-3 Min bei schweren Gewichten
- 🔄 Varianten: Sumo, Romanian, Trap Bar für Abwechslung
⚕️ Medizinischer Hinweis
Dieser Rechner dient ausschließlich zur Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen konsultieren Sie bitte einen Arzt oder qualifizierten Gesundheitsdienstleister.
Quellen & Referenzen
- •Compendium of Physical Activities — Arizona State University
MET-Werte für verschiedene körperliche Aktivitäten
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Unsere Berechnungen basieren auf offiziellen Quellen und wissenschaftlichen Standards.
Häufig gestellte Fragen zum Kreuzheben (Deadlift) Kalorienverbrauch Rechner - Krafttraining
Kreuzheben (Deadlift) – Kalorienverbrauch und Krafttraining 2026
Kreuzheben verbrennt 450–600 kcal/Stunde (MET 6,0–8,0). „King of Lifts“: trainiert mehr Muskeln gleichzeitig als jede andere Übung. Primäre Muskeln: Rückenstrecker, Gesäß, Hamstrings, Quadrizeps, Unterarme. Funktionellste Übung: Gegenstände vom Boden heben ist die häufigste Alltagsbewegung. Powerlifting-Disziplin: zusammen mit Kniebeuge und Bankdrücken die „Big Three“.
Grundübungen (Big Lifts) nach Kalorienverbrauch (75 kg, 60 Min)
| Übung | MET-Wert | kcal/60 Min | Primäre Muskeln |
|---|---|---|---|
| Kreuzheben (konventionell) | 6,0–8,0 | ≈ 450–600 | Rücken, Gesäß, Hamstrings |
| Kniebeuge (Squat) | 5,0–7,0 | ≈ 375–525 | Quadrizeps, Gesäß |
| Bankdrücken | 3,0–5,0 | ≈ 225–375 | Brust, Trizeps, Schultern |
| Schulterdrücken (OHP) | 3,5–6,0 | ≈ 265–450 | Schultern, Trizeps |
| Rudern (Langhantel) | 5,0–7,0 | ≈ 375–525 | Latissimus, Bizeps, Rücken |
Kreuzheben – Technik, Varianten und Trainingstipps
- Korrekte Technik (konventionell): Fußstellung: hüftbreit, Stange über Mittelfuß. Griff: knapp außerhalb der Knie, Mixed Grip oder Double Overhand + Chalk. Hüft-Scharnier: Hüfte zurück, Rücken gerade, Brust raus. Startposition: Schultern über oder leicht vor der Stange. Hebephase: gleichzeitig Beine strecken + Hüfte nach vorne schieben. Lockout: aufrecht stehen, Gesäß anspannen, Schultern zurück (nicht überstrecken). Ablassen: kontrolliert zurück, Hüfte zuerst nach hinten.
- Varianten: Konventionell: Standard-Deadlift, breiterer Rücken-Fokus. Sumo: breite Fußstellung, Hände zwischen den Knien, mehr Beine/Gesäß. Rumänisches Kreuzheben (RDL): steife Beine, maximal Hamstring-Dehnung. Trap-Bar (Hex-Bar): anfängerfreundlicher, neutraler Griff, weniger Rückenbelastung. Deficit Deadlift: erhöhte Plattform, mehr Range of Motion. Rack Pull: ab Kniehöhe, Fokus auf Lockout und schwere Gewichte.
- Trainingspläne: Anfänger (Starting Strength): 3 × 5, Gewicht jede Woche um 2,5–5 kg steigern. 5/3/1 (Jim Wendler): 4-Wochen-Zyklen mit progressiver Überladung. Frequenz: 1–2× pro Woche genügt (hohe Belastung für Nervensystem). Aufwärmen: 5 × leere Stange → 5 × 50 % → 3 × 70 % → 1 × 85 % → Arbeitsgewicht. Deload: alle 4–6 Wochen eine leichtere Woche (50–60 % Arbeitsgewicht). Richtwert Männer: 1,5–2× Körpergewicht = fortgeschritten, > 2,5× = elite.
- Sicherheit und Verletzungsprävention: Rücken IMMER gerade: Rundrücken unter Last = Bandscheiben-Risiko #1. Core anspannen: Valsalva-Maneuver (Luft anhalten + Bauchpresse) beim Heben. Gewichtsgürtel: ab > 80 % des 1RM empfohlen (stabilisiert Lendenwirbelsäule). Chalk: verhindert Abrutschen (kein Wechselgriff nötig). Schuhe: flache Sohle (Chucks, Deadlift-Schuhe) oder barfuß. Video-Analyse: eigene Form filmen und vergleichen (seitliche Perspektive).
- Kreuzheben in Deutschland: Powerlifting-Verbände: BVDK (Bundesverband Deutscher Kraftdreikampf). Wettkampf-Klassen: nach Körpergewicht und Altersgruppe. Fitnessstudio: fast jedes gut ausgestattete Studio hat Deadlift-Plattform. Home Gym: Langhantel (20 kg) + Scheiben + Gummimatten genügen. Personal Training: 1–3 Sessions mit Trainer für korrekte Technik investieren. Online-Coaching: Form-Checks per Video bei erfahrenen Coaches (≈ 50–150 €/Monat).
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