Planks Kalorienverbrauch berechnen

Berechnen Sie wie viele Kalorien Sie bei Planks (Unterarmstütz) verbrennen. Mit MET-Werten, Standard, Side und Dynamic Plank-Varianten.

Ihre Daten eingeben

(0.25 = 15 Sekunden, 0.5 = 30 Sekunden, 1.0 = 60 Sekunden)

📚 Beispiel-Workouts

🧘 Warum Planks so effektiv sind

  • ✅ Beste Core-Übung: Trainiert gesamten Rumpf isometrisch
  • ✅ Rückenschonend: Keine Wirbelsäulen-Bewegung (besser als Sit-Ups)
  • ✅ Ganzkörper-Stabilität: Schultern, Beine, Gesäß mit involviert
  • ✅ Kein Equipment: Überall durchführbar
  • ✅ Funktionelle Kraft: Verbessert Haltung und Alltagsbewegungen

💡 Faktoren die den Verbrauch beeinflussen

  • Körpergewicht: Mehr Gewicht = mehr Kalorien (Sie halten Körpergewicht)
  • Variante: Dynamic Plank (MET 6.0) = 50% mehr als Standard (MET 4.0)
  • Geschlecht: Männer verbrennen ~5% mehr
  • Form: Perfekte Linie = maximale Muskelaktivierung
  • Dauer: Längere Holds = mehr Kalorienverbrauch, aber primär Kraft-Übung

📐 Die Berechnung

Formel: Kalorien = MET × Gewicht (kg) × Dauer (h)

MET-Werte:
• Standard Plank: 4.0 (isometrisch)
• Side Plank: 5.0 (mehr Obliques)
• Dynamic Plank: 6.0 (mit Bewegung)
Planks sind primär Kraft-, nicht Cardio-Übung!

Kalorienverbrauch moderat, aber Core-Kraft-Aufbau maximal!

🎯 Tipps zur Maximierung

  • 🏃 Perfekte Linie: Kopf, Schultern, Hüfte, Ferse in einer Linie
  • 💪 Core angespannt: Bauch fest, kein Hohlkreuz!
  • ⏱️ Progression: Woche 1: 3×30s, Woche 4: 3×60s, Woche 8: 3×2min
  • 🔄 Varianten: Standard, Side, RKC, Plank Jacks für Abwechslung
  • 👌 Integration: Am Ende jedes Workouts 3×1min Plank für Core