Planks Kalorienverbrauch Rechner
Berechnen Sie genau wie viele Kalorien Sie bei Planks verbrennen. Mit MET-Werten, Standard, Side und Dynamic Plank-Varianten für Core-Training.
Planks Kalorienverbrauch berechnen
Berechnen Sie wie viele Kalorien Sie bei Planks (Unterarmstütz) verbrennen. Mit MET-Werten, Standard, Side und Dynamic Plank-Varianten.
Ihre Daten eingeben
(0.25 = 15 Sekunden, 0.5 = 30 Sekunden, 1.0 = 60 Sekunden)
📚 Beispiel-Workouts
🧘 Warum Planks so effektiv sind
- ✅ Beste Core-Übung: Trainiert gesamten Rumpf isometrisch
- ✅ Rückenschonend: Keine Wirbelsäulen-Bewegung (besser als Sit-Ups)
- ✅ Ganzkörper-Stabilität: Schultern, Beine, Gesäß mit involviert
- ✅ Kein Equipment: Überall durchführbar
- ✅ Funktionelle Kraft: Verbessert Haltung und Alltagsbewegungen
💡 Faktoren die den Verbrauch beeinflussen
- Körpergewicht: Mehr Gewicht = mehr Kalorien (Sie halten Körpergewicht)
- Variante: Dynamic Plank (MET 6.0) = 50% mehr als Standard (MET 4.0)
- Geschlecht: Männer verbrennen ~5% mehr
- Form: Perfekte Linie = maximale Muskelaktivierung
- Dauer: Längere Holds = mehr Kalorienverbrauch, aber primär Kraft-Übung
📐 Die Berechnung
Formel: Kalorien = MET × Gewicht (kg) × Dauer (h)
MET-Werte:
• Standard Plank: 4.0 (isometrisch)
• Side Plank: 5.0 (mehr Obliques)
• Dynamic Plank: 6.0 (mit Bewegung)
Planks sind primär Kraft-, nicht Cardio-Übung!
Kalorienverbrauch moderat, aber Core-Kraft-Aufbau maximal!
🎯 Tipps zur Maximierung
- 🏃 Perfekte Linie: Kopf, Schultern, Hüfte, Ferse in einer Linie
- 💪 Core angespannt: Bauch fest, kein Hohlkreuz!
- ⏱️ Progression: Woche 1: 3×30s, Woche 4: 3×60s, Woche 8: 3×2min
- 🔄 Varianten: Standard, Side, RKC, Plank Jacks für Abwechslung
- 👌 Integration: Am Ende jedes Workouts 3×1min Plank für Core
⚕️ Fitness & Gesundheitshinweis
Dieser Rechner dient ausschließlich zur Information und Trainingsplanung. Die berechneten Werte sind Schätzungen basierend auf MET-Werten und können individuell variieren. Planks belasten Schultern, Handgelenke und unteren Rücken. Bei Schulterproblemen, Handgelenksschmerzen, Rückenbeschwerden (Bandscheibenvorfall, Ischias), nach Verletzungen oder als absoluter Anfänger konsultieren Sie vor intensivem Core-Training einen Physiotherapeuten. Beginnen Sie mit Knie-Planks statt Full-Planks. Perfekte Form ist kritisch - Hohlkreuz kann Rückenschmerzen verursachen! Bei Schmerzen Training sofort abbrechen.
Quellen & Referenzen
- •Compendium of Physical Activities — Arizona State University
MET-Werte für verschiedene körperliche Aktivitäten
- •
- •
Unsere Berechnungen basieren auf offiziellen Quellen und wissenschaftlichen Standards.
Planks – Technik & Kalorienverbrauch
Der Plank (Unterarmstütz) ist eine der effektivsten Core-Übungen. Er trainiert Bauch, Rücken, Schultern und Hüfte gleichzeitig. Bereits 60 Sekunden täglich verbessern die Körperhaltung und Rumpfstabilität spürbar.
Plank-Varianten & Kalorienverbrauch
| Variante | Schwierigkeit | kcal/min | Hauptmuskulatur |
|---|---|---|---|
| Unterarmstütz | Leicht | ≈ 3–5 | Core, Schultern |
| High Plank | Mittel | ≈ 4–6 | Arme, Core |
| Side Plank | Mittel | ≈ 4–5 | Schräge Bauchmuskulatur |
| Plank mit Bein heben | Schwer | ≈ 5–7 | Core, Gluteus |
Plank-Tipps
- ●Form: Körper bildet eine gerade Linie – kein Hohlkreuz, kein Buckel
- ●Atmung: Gleichmäßig atmen, nicht die Luft anhalten
- ●Dauer: Lieber 3×30s mit perfekter Form als 1×90s schlecht
- ●Progression: Knie-Plank → Unterarm → High → Side → dynamisch
- ●Weltrekord: Über 9 Stunden – für Gesundheit reichen 1–3 Minuten
Häufig gestellte Fragen zum Planks Kalorienverbrauch Rechner
Ihre Rechner-Reise
Nutzen Sie diese Tools für eine vollständige Analyse
Weitere hilfreiche Tools
Ähnliche Rechner & Tools
Längen-Konverter
Konvertieren Sie zwischen Metern, Kilometern, Zoll, Fuß, Yards, Seemeilen und mehr.
Gewicht-Konverter
Rechnen Sie zwischen Kilogramm, Pfund, Unzen, Tonnen, Steinen und Karat um.
Geschwindigkeits-Konverter
Konvertieren Sie zwischen km/h, mph, m/s, Knoten und Mach.
Zeitzonen-Konverter
Rechnen Sie Uhrzeiten zwischen verschiedenen Zeitzonen um. Mit aktuellen Weltzeiten und Sommerzeit-Berücksichtigung.
Druck-Konverter
Konvertieren Sie zwischen Bar, PSI, Pascal, Atmosphäre und anderen Druckeinheiten.
Prozent-Rechner - Rabatt MwSt Trinkgeld berechnen
Kostenloser Prozent-Rechner für Deutschland: Prozentsätze, Rabatte, MwSt (19% 7%), Trinkgeld und prozentuale Änderungen schnell berechnen. Mit Formeln, Beispielen und Deutschland-spezifischen Steuersätzen.